基礎代謝を増やそう！

基礎代謝とは 、、、

私たちのカラダを動かす基本的なエネルギーのことです。

もう少し詳しく説明すると、生きていくために最低限必要な生命活動、
つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われる
エネルギーです。

1日の総消費エネルギー　＝　基礎代謝（約70％）+　生活活動代謝（約30％）

といわれています。

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく
痩せやすいカラダになります。バランスのとれた食生活と
適度な運動を取り入れながらダイエットを実践していると、
途中停滞期に突入し、体重的には横ばい・または弱冠戻ることが
あっても、それまでの生活で筋肉がついてきていれば、たまに
食べ過ぎることがあったとしても、そうそう体重も変動しなく
なりますし、停滞期を抜け出した後は比較的スムーズに体重も
サイズもダウンさせることができます。
逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、基礎代謝量が少ないので痩せにくい
カラダになりますし、見た目（体重）が標準以下でもかくれ肥満に
なっている可能性があります

＜平均的な基礎代謝量＞
厚生労働省によると、年代別の平均基礎代謝量は以下の表となっています。

年齢別基礎代謝量

　年齢 　　基礎代謝量
　 　　　　　　　男 　　女
18〜29才 　　1,550 　　1,210
30〜49才 　　1,500 　　1,170
50〜69才 　　1,350 　　1,110
70才以上 　　1,220 　　1,010
　　　　　　　 単位：kcal/日

「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省

更にもうひとつ、消費エネルギーとして考慮しなければならない
ものがあります。”生活活動強度”です。これは、一人ひとりの
日常生活や運動量によって異なります。

生活活動強度と基礎代謝量で、総消費エネルギー量が決まります。

＜総消費エネルギー算出方法＞

基礎代謝量×生活活動強度指数＝総消費エネルギー量

＜生活活動強度指数＞

強度指数　　　　　　動作の目安
1.3(低い）　　・・・安静時が多い場合。散歩・買物など、比較的
ゆっくりした１時間程度の歩行のほかは大部分は座ったまま
読書や勉強・テレビ・音楽鑑賞などをしている場合。

1.5（やや低い）・・・通勤・仕事などで２時間程度の歩行や
乗車接客、家事等立ったままでの業務が比較的多いほか、大部分は
座位での事務、談話などをしている場合。

1.7（適度）　　・・・（やや低い）生活活動強度の者が、１日
１時間程度は速歩やサイクリングなど、比較的強い身体活動を
行っている場合や、大部分は立ったままの作業であるが、１時間
程度は農作業・漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

1.9（高い）　　・・・１日のうち、１時間程度は激しいトレーニングを
している場合。木材の運搬・農繁期の農耕作業など激しく
カラダをつかう作業に従事している場合。
　　　第6次改定日本人の栄養所要量について」厚生労働省　参考

消費エネルギーを増やすには、基礎代謝をあげるか、または
生活活動強度を大きくするかのいずれかになります。